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　　. . . . 瑜伽体式 - 拜月式详解 瑜伽 拜月式 据说在梵语里 ， 印度就是月亮的意思 ，这种说法至今还有争议的 。但古印度人一直认为自 己是月神的后代 ， 当玄奘大师去取经时 ，也在中亚受到了这个说法的影响 ，又加上在西域 找不到一个通用的国名 ，就规定使用印度代表西域 。不过 ，玄奘大师还是解释印度本意就 是唐语是月 ，也就是月亮的国度 。 无论如何 ，月亮对印度很重要 。像中国使用阴历一样 ， 印度也使用月亮历 。在他们看来 ， 月亮与人类的生命运动有着密切关系 ，人们身心的活动周期也全在月亮掌握之中 。此外 ， 月亮也是一切美好事物的象征 。印度神话中虽然没有嫦娥 ，但却有小仙女和飞天 ， 一样舞 . word 资料可编辑 . . . . . 姿翩翩 ，飞宵云天 。 据说精神兴奋和月亮相关 ，特别是满月 ，这是人类古老时期就有这个观点 。到 16 世纪时 ， 德国医生帕拉策尔苏斯就认识到 ：满月时 ，精神兴奋的人数就会增加 ， 因为在满月和新月 时， 太阳和月亮位于一条直线上 ， 它们会用联合的力量拉地球 ，大海这时就发生潮汐的变 化 。 现代科学现在研究发现表明 ，满月时对人体所产生的 生物潮汐“ ”，比如 ，暴躁的人变得更 加神经过敏 ，忧郁的人变得更加消沉 ，爱寻欢作乐的人变得更加喜欢采取异常兴奋的行 动 。美国的精神病学家伯利经长期研究后写的 《月球作用 —— 生物潮与人的情绪 》一书中指 出： 人约有 80% 体液 ，月球引力也能像引起海水潮汐那样 ，对人体内的液体发生 生物潮“ ” 的作用 。 月亮圆缺与人体的血液流动有密切关系 。很久以前 ，医学界就懂得要做有放血的手术 ，通 常都避免在月圆之夜进行 ，据说圆月时会使血液加速流出 。如今 ， 医学界认为这种说法颇 有根据 ，月亮圆缺影响人体 ，这在我国的中医学也持有这传统观点 。月亮和人体健康是一 个值得深入研究的课题 ，科学家们正在作进一步探索 ，企望造福人类 。 印度有拜日习俗 ， 同样有拜月 、拜火 、拜神等诸多的习俗 ，这是民间百姓生活的一种向 往 。瑜伽拜月式体式练习分 “左右平衡能量练习 ”和 拜月式冥想意境练习“ ”。eandra 是月 亮 ， namaskara 是礼拜之意 ，拜月式 eandra-namaskara 就是通过连续 16 个一气呵成的体 位法练习 ，月圆月缺的周期约是 16 天 , 16 个法也是从这个周期联想并创造出来的 。 . word 资料可编辑 . . . . . 古代瑜伽者认为 ，在满月进行拜月 ，能把月亮释放出来的甘露 【永生之水 】吸入自身体内 ， 获得生命能量 ，象征着生命的美好 。当然这是古时期人们的一种美好意识和唤醒 ， 不必深 究 。 拜月式以内心冥想安宁平静为理念 ，身心体式更为温和细腻 、柔韧 。瑜伽老师用优美的语 言为练习者塑造了一系列美的体式形象和意境 。月色的恬静淡雅 ， 处处显示出身心自然的 迷人景色 。对调整心理平衡 ，减轻压力 ，缓解焦虑 、抑郁和改善睡眠十分良好的修复与作 用 。 在教习中 ，瑜伽老师要充分发挥引导作用 ，运用生动优美的语言 、 语音向练习者展开体式 表达的生动画面 ， 帮助练习者打开心灵的窗户 ，在体式练习的形体与心灵思维之间架起一 座桥梁 ，使她们获得美的感受 ，产生自我审美的情趣 。 这样由感知人体形象外在的美 ，到感知形象蕴涵的内在美 ，步步深入 ， 引导练习者把身心 沉侵于美的意境之中 ，使她们心有所感 ，情为所动 ，从而更加热爱瑜伽美的练习 ， 从而向 往身体的美 ，追求心灵的美 。 瑜伽体式 - 拜月式详解 (2) 瑜伽拜月式左右平衡能量练习 瑜伽拜月式左右平衡能量对应人体左右平衡能量练习 ， 以内心安宁平静为理念 ，对降低血压 、血脂 ，改善 骨关节功能 、缓解疼痛有很好的调剂功能 ，通过练习 ，能够有效的调整心理平衡 ，增强自信心 ，减轻压 力 ，缓解焦虑 、抑郁和改善睡眠 ，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助 。 . word 资料可编辑 . . . . . 拜月冥想调息式 1、双手虚掌合十 定心印“ ”，自然站立 ；身体放松而舒展 ；缓慢的吸 气 ，停留做住气 ，意识观想随着 气息从头部到腹部 ，以唤醒身体的知觉 ；缓慢的呼 气 ，停留做住气 气息随着腹部落下到足底 ，感受 气息的沉淀与身体安定 。呼吸住气反复练习三次 ，最后一次为自然呼吸调和 。 注解 ：住气法来自于古老的哈他瑜伽经记载 ，掌握住气的控制能力 ，具有醒脑 、醒觉的专注收摄效能 ，住 气能够加强脏腑气息的深度转换 ，调理肠胃功能不良 ；感受住气柔和带来的身安心静的效果 ，培养气脉沉 淀 ，对血压高 、心浮调整有很好的效果 。 提示 ：初期练习住气会有不适应 ，比如 ， 憋气 、呼吸不顺畅等 ，别着急 ，慢慢体会其中住气的间隔和停 留， 自然逐步的就会掌握好了 ，切莫过于刻意住气练习 ，切记 。 拜月左右平衡式 2—（ 1 ）、 深深的吸气 ，举臂合十举放在头顶 ，停留一秒 ，缓慢的呼气 ，十指交叉相扣掌心朝上继续上 举 ， 随着气息呼出 ，手臂尽力向上伸展 ，停留一下保持身体静力的舒展 ；感受手臂上拉 ，令身体上下整体 的舒展 。缓慢的吸气 ，手掌安放头顶 ，放松一下你的肩膀 ， 呼 气 ，手掌再次带着肢体向上延伸 ，此刻 脚尖踮起 ，随着气息感受身体迎体向上的放松与舒展 。 注解 ：可采用呼吸 1+1 进行 。身体向上舒展有助于身心愉快展开 ，深度柔和有力的迎体呼吸 ，能够驱除不 良情绪与残留的胃气 ，让脊柱 、肩背得到舒展 ，消除不良隐患 。手臂舒展时 ，尽量保持一会 ，让身体在静 力下 ，能够深度持续的得到保持舒展 。 2—（ 2 ）、 好 ，我们继续下一个环节 ，双腿 、臀部保持不动 ，请将双手拇指 、中指与无名指交叉相扣 ，食 指与小指竖起 【能量平衡掌印 】，先慢慢的 吸口气做好准备 ，身体慢慢的随着呼气弯向右侧 ，吸 气 ， 恢复原位 。缓慢的 吸气 ，身体弯向左侧 ，呼 气恢复到原位 ；这时进行自然的呼吸 ，放松肩膀和手 臂 ，头部自然下垂 ，停留片刻 ，感受脖颈与肩背的放松 ，腰部两侧的舒畅 。再左右依次随着一呼一吸 ，练 习一遍 。 注解 ：呼气向右侧弯曲 ，因身体的右侧为阳 ， 需要释放气力 ；吸气向左 ，人体左边属阴性 ， 需要蓄积气 . word 资料可编辑 . . . . . 力 ，如此 ，令人体的气机能够左右均衡得到调整 。尤其对身体腰肌两侧有很好的调理 ；对于春秋两季身体 乏力者 ，左右摆动是个非常好的调理 、调整练习 。指印名曰 “降气能量掌印 ”具有调理人体阴阳气脉的特殊 作用 ，并能够安定心神 ，降逆血气 ，对高血压者良好 。 提示 ：左右摆动 ，腿部要气息控制回收到腰腹上来 ，这样能够促使摆动的幅度控制身形稳固 ，初期练习摆 动时幅度不要过度 ，或者过大 ， 以免造成身形不稳 ，散乱气息 ，难有收效 。 身月女神收束式 3 、女神式 ：左右平衡摆动练习完毕 ，让我们的身体缓慢的吸气 ，右腿向右迈出一小步 ，比肩稍宽 ，双臂 分开曲肘 ，十指向上做 “金刚能量指印 ”【拇指 、中指与无名指交叉相扣 ，食指与小指竖起 】，缓慢的呼气站 稳身姿 ；缓慢柔和有力的吸气 ，膝盖放松缓缓下蹲 ，同时屏息 收腹收束 【气息收复收束法 】+ 指印收 力 ，意识专注在身体提收的部位 ，保持一秒 ， 呼 气 ，缓慢的放松 ，腰腹 、手指印依次 -- 放松 ，感受气血 自然放松后的无比流畅和热能 ， 呼吸配合好 ，再练习一次 。 注解 ：这是一个住气能量收束的体式练习 ，手指印捏压可以在日常多练习 ，身体虚弱者不妨多捏压中指 。 从小指开始 ，依次表达地水火风四大生理能量的传感 ，拇指表示为空 。单手拇指 、 中指与无名指交叉相 扣 ，食指与小指竖起名为 ：金刚能量指印 ，能够关节调理肩背酸胀 ，恢复肠胃功能 ，其中 ，捏压中指调理 胸闷与疲劳与腰腹酸痛 ，对耳鸣 、头晕有帮助 。并具有驱寒 ，补肾 、健暖脾胃等功效 。捏压无名指有益甲 状腺 ，降低身体的胆固醇 ， 防动脉硬化 ， 降低体重和焦虑 ，纠正消化不良问题 。 提示 ：捏指下蹲时 ，脚腕部位需要用力下压 ，这样有助于气力下沉 ，对腰腹收效更佳 。手指关节进行捏压 , 他们沿着神经线和能量传导 ，对人体脉道和气血传感进行施压 。捏指 ，不但安全而且简便有效 ，对维持健 康 、增强活力 、均衡气血起着重要的作用 。印度妇女经常会采用手指按摩和捏压指的方法进行传统养生 。 身月五角星体式 4 、收腹收束法练习完毕 ，手势曲肘保持不动 ，右脚再迈出一小步 ，手臂伸直 ，呈人体大字形 ；缓慢的吸 . word 资料可编辑 . . . . . 气 ，双腿伸直用力站稳 ，臀部自然收紧 ，手腕下勾 ，同时提收肛门 、提臀部站立静力保持片刻几秒 ，让身 心感受自然大方 、沉稳而有力 。慢慢的呼气 ， 随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展 ， 注解 ：手腕吸气收束下勾具有强化调理心脏特殊功能 。提肛运动需要有伸缩规律的进行 ，意识轻松安置在 腹部 ，这样能够避免都晕 。吸气提肛锻炼有增强腰肌 、提收肛肌等功能 ，促进腰肌与肛肌周边血液循环 ， 对肾虚 、气血虚弱者非常有帮助 ，锻炼中要避免急于求成 ， 以感到舒适为宜 ，关键在于持之以恒 。 提示 ：医学上提倡 ，提肛就是有规律地往上提收肛门 ，然后放松 ，一提一松就是提肛运动 。有如对前列腺 进行按摩 ，可促进会的静脉血液回流 ，使前列腺充血减轻 、炎症消退 。在做提肛运动过程中 ，肌肉的 间接性收缩起到 “泵 ”的作用 ，改善盆腔的血液循环 ，缓解肛门括约肌 ，增强其收缩能力 。 半月右侧屈角式 5 、好 ，继续让手臂保持平行的姿势 ，双手同时打出 “金刚能量指印 ”：拇指捏住中指和无名指 ，食指和小 指竖起 ，缓慢的吸气 ，身体向右侧做下弯曲 ，手指到膝盖部位时 ，开始缓慢的呼气 ，身体继续向下 ，保持 侧体的平衡 ，停留做自然的呼吸 ；膝盖有问题的练习者 ，腿部可稍弯曲一下 ，保持好这个姿势 。感受身体 右侧的收缩之力 ，让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展 。 注解 ：感受身体右侧侧的收缩之力 ，让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展 。右侧 三角式 对身体左右平衡的力 感有非常好的锻炼 ，当人体向后伸展时 ，对左侧的腰肌调理是非常好的效果 ； 同时能够让躯体大幅度的缓 解疲劳 ，消除腰侧 、臀部外侧及大腿外侧过多的肌肉僵硬 ，改善身体侧面的血液循环 。指印具有疏通手臂 气血的强力作用 。 提示 ：身体继续侧体的平衡 ，停留做自然的呼吸 ；膝盖有问题的练习者 ，腿部可稍弯曲一下 ，保持好这个 姿势 。 身月右转角塔式 6 、缓慢的吸气 ，转动身体慢慢的向右侧移动 ，左手与右手按住脚背 ，慢慢的呼气稳定双脚 ，身体倾斜有 度 ，让气脉回流头部 ，通畅脊柱 ，给脑部供应血液流量 。 注解 ：在这个体式中 ，头部倒置 ，使头和躯干的供血量改善 ，胸腹器官也得到放松 ，腿部的肌肉及韧带得 到伸展 。 向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩 ，使其功能得以增强 。 . word 资料可编辑 . . . . . 提示 ：不要勉强这个姿势的造型时间 ，腰部有问题的练习者 ，可以适度的弯曲膝盖即可 。向身体右侧转动 时，控制好呼吸避免身体晃动 ，这样有助于呼吸带动气息流畅 。 拜月右首冥想式 7 、柔和有力的吸气 ，右膝弯曲 ，左膝贴地 ，身体缓慢的迎体向上 ，眼视自然前方 ，安静而平和 ；双手自 然放落在脚跟旁 ，慢慢柔和有力的呼出气息 ， 眼视前方 感受自然宁静与平和 ；缓慢的呼出气息 ，让脊 柱保持曲线的柔美 ，片刻中忘却所有的烦恼 ，在柔和的身体光线里 展翅 ，心灵储备月绒的光色 ，温存 在这缠绵的乐声中 ……。 注解一 ： 呼吸转换柔和有力 ，能够温暖脊柱脉细 ，让脊柱与背部气血得到调理 ；身体保持曲线的自然弯曲 有度 ，不要刻意用力 ，让人体的右脉和脊柱进行放松与安静的冥想 。收紧单腿臀部肌肉来支持后背的力 量 ，手臂过短者可将手掌立起 ，肩膀保持轻松切勿死板 。 提示 ：保持这个姿势做一个呼吸 。吸气时 ，意识从头部开始一节节往下到腹部 ， 目的是引领气息深入脏 腑 ， 呼气的气声具有约束性产生呼气的力度柔和 ，能够降逆浊气 ，清洁肺部 ， 同时能够清理胸腔部的郁闷 和压抑 ，让脏腑残留的气息得到转换 。 身月右腿曲蹲式 8 、放松完毕 ，让我们缓慢的 吸气 ，身体转动回正面 ，右腿保持不动 ，左腿与脚面伸直 ，双手十指并拢 指尖轻松的支撑地面上 ，缓慢的有力呼气 ，两手掌面向下按压在地面上 ，脚腕勾起 ，身体直立 ，保持这个 姿势不动 ，调整两肩部位的受力平衡 。吸 气 ，双手掌立起 ，呼 气 ，掌心按压地面 ，再练习一次 。 注解 ：手掌按压可以调控脑脉气血功能 ，在这个姿势下按压 ，还能够对两肩和颈椎有非常良好的调理作 用 ；伸直单腿有助于韧带的伸拉 ，让身体得到舒展 。脚腕伸与勾起这样对肾上腺具有很强的刺激效果 ，该 体式具有疏通体脉 、通达气血 ，对胃虚 、胀气具有调理作用 。 提示 ：脚腕伸直与勾起要跟手腕按压相互配合好 ，主体随呼吸缓慢速率进行有效 。脚腕的活动能够减少 静 脉曲张 的作用 。 . word 资料可编辑 . . . . . 拜月曲蹲祈祷式 9 、缓慢的吸气 ，左腿弯曲回收步伐 ，和右腿一个大蹲的姿势 ，脚指向前 。双手合十以祈祷式蹲立 ， 呼 气 ，身体放松 ， 自然蹲立 ；如果感觉困难 ，双掌在臀部后侧地面上 。好 ，请运用自然呼吸 ，保持一下 这个姿势 ， 目的是舒展和收缩腿部内侧面的筋骨 ，对后腰部位有很好的矫正 ，对身体有很好的放松 、休息 作用 。 注解 ：身体屈蹲是一个非常好的休息姿势 ，当身体运动时 ，血液流量过快会造成身体的疲劳 ，运用这个姿 势能够锁住身体的血液流量 ，得到蓄积能量的恢复 ；因此在日常人体疲劳时 ，屈蹲一会具有恢复疲劳的作 用 。 提示 ：有部分练习者难以蹲下或者蹲住 、蹲牢 ；切莫着急 ，这说明身体有些僵硬 ， 同时也说明身体的暖度 不够好 ， 随着练习展开 ，主体把呼吸调节好 ，姿势逐步的就做到 、做好了 。 身月左腿屈蹲式 10、缓慢的呼 气， 手掌保持合十 ，左腿不动伸展右腿 ， 随着吸气 ，双手十指并拢指尖轻松的支撑地面 上 ，脚面伸直 ，缓慢的有力呼气 ，两手掌面向下按压在地面上 ，脚腕勾起 ，身体直立 ，保持这个姿势不 动 ，调整两肩部位的受力平衡 。吸 气 ，双手掌立起 ， 呼 气 ，掌心按压地面 ，再练习一次 。 注解 ：伸展右腿时 ，注意不要用手去搬腿 ，让腿自己缓慢的伸展 ，通常伸展右腿不如左腿那么顺畅 ，身形 若有晃动 ，则收紧一下喉咙呼气来控制身体的稳固 ，这样训练有助于加强身体的控制能力 ，手掌按压时 ， 同时尾骨 、臀部放低 。脚腕的活动能够减少静脉曲张的作用 。 提示 ：一些练习者无意中会出现大腿抽筋现象 ，遇到此情况 ，请别着急与担心 ，保持体式不动 ，身体尽量 向下压即可缓解 ，也可以将大腿轻度向内扭转得到缓解 。遇到脚趾抽筋 ， 只要呼气伸直脚背即可缓解 ，抽 筋原因很多 ，运动出现抽筋 ，多数情况属于身体部位缺乏热身体暖缘故 ，也属于气血不畅因素 。 拜月左首冥想式 . word 资料可编辑 . . . . . 11、： 缓慢柔和的吸 气 ，转动身体面向左膝 ，双手自然下落左脚两边 ，右膝贴地 ，身体缓慢的迎体向 上 ， 眼视自然前方 ，安静而平和 ；慢慢的呼出气息 ，让身体保持曲线的自然弯曲有度 ，身体缓慢的迎体向 上 。 安静好呼吸冥想 ： 眼视前方 安静而又平和 ，身心冥想 ， 对生命有了一种虔诚 ；慢慢的呼出气息 ，让身 体保持曲线的自然弯曲 ，观想弯曲的命运曲线 ，伸展到天空的边缘 ，骨血碳火在月尘的梵光里 ，迎 接和汇集能量 ……。 注解 ：不要刻意姿态 ，对人体的左脉和脊柱进行放松与安静的调整 。身体扭转随呼气柔和有力 ，切莫过于 松懈无力 ；颈椎有问题的练习者 ，不必头部刻意仰起 ，可以适度的轻松自如下收一点即可 。 身月左转角塔式 12、缓慢的吸气 ，身体臀部向上抬起 ，头部向下倾斜 ，双手按住脚背 ，提肛收臀 ，意识专注双脚 ，慢慢的 呼气稳定双腿 ，身体后高前低倾斜有度 ，通畅脊柱 ，让气血回流 ，给脑部供应血液流量 。 注解 ：注意左右腿伸直 【膝盖有问题的可弯曲下左膝 】，臀部向上提时 ，不要勉强用力 ，随着练习逐渐掌握 即可 。意识专注脚部 ，避免头晕 。在这个体式中 ，头部倒置 ，使头和躯干的供血量改善 ，胸腹器官也得到 放松 ，腿部的肌肉及韧带得到伸展 。 向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩 ，使其功能得以增强 。 提示 ：不要勉强这个姿势的造型时间 ，腰部有问题的练习者 ，可以适度的弯曲膝盖即可 。向身体左侧转动 时，控制好呼吸避免身体晃动 ，这样有助于呼吸带动气息流畅 。 半月左侧屈角式 13、， 身体保持左侧的倾斜弯曲 ，双手同时打出 金刚能量指印“ ”：拇指捏压中指和无名指 ，食指和小指竖 起 ，缓慢的吸气 ，右手臂向上舒展开 ，开始缓慢的呼气 ，双臂稍用力 ，向体后伸展一下即放松 ，感受身体 左侧的舒展力量 ， 宽松胸部和腿部 ，让身体右侧的大幅度的屈伸和舒展 。 注解 ：感受身体左侧的收缩之力 ，让身体右侧的大幅度的屈伸和舒展 。指印具有疏通手臂气血