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　　准备工作： 瑜伽的准备工作也很重要。 身体准备： 1.空腹。避免饭后马上练，避免大量饮水后练习。具体时间其实没有固定标准，唯一的标准就是感觉自己 肚子较空，但是不饿。一般来说就是饭后三小时比较合适。吃素的话一两个小时后就行了，吃荤多的话也 许也四个小时以后。 2.没有伤口。保护自己。有些伤口或者病痛在平静时没有感觉，做运动或者瑜伽时会感觉到疼痛，必须马 千万不要勉强自己的身体。 上停上来。考虑换一种姿式或者方法来进行治疗。 3.清醒，能够集中注意力。专心运动，感受精力的提升，避免受伤。 辅助工具，其实也不需要特别准备，一般就是： 普通的瑜伽垫：躺的时候保护背部，跪的时候保护膝盖，趴的时候保护身体不受凉。 水杯和约500ml 温水：运动时避免喝冷水和冰水，会影响身体。在休息体式后面小口的喝一点即可。 辅助工具：可以是瑜伽砖或者大毛巾，甚至抱枕都可以，不必一定要纠结在和视频上的东西一样。 一、喉式呼吸，胸腔呼吸： （10 次呼吸） 坐姿：左脚放在会阴处，右脚放在左脚前。大脚放松，让膝盖自然压向地板 背部：挺直，向上拉伸 脖子：拉伸，向上拉，头顶好像要顶住一盘东西一样 下巴：微微内收，不要因为抬头就猛抬下巴 胸部：扩展 肩膀：稍向后放松下沉 手臂：自然分开下垂，搭在膝盖上。 臀部：稳定坐地， 腹部：收紧。在之后的瑜伽练习里，除非有特别说明，否则应保持收紧腹部。（这也是减肚子的终极秘诀 哦~~~） 用鼻子深深吸气，扩展胸膛和腹部，（这个呼吸的重点在扩展和收缩胸膛） 通过鼻子缓慢深长呼气，收缩胸膛和腹部。 重复十次呼吸。 对比图像资料请去看视频，清楚连贯。在优酷上截图不能选帧，反复调了几次选不到好图片，先放弃了~ 膝盖不能像玉MM 那样贴地：不用管它，只要身体直立就行了。呼吸时，腿放松，膝盖会自然的下压，伸 展大腿内侧。如果这样伸展让你坚持不住，无法集中注意力，影响到呼吸练习了，就换一个坐姿，否则请 坚持一会。就十个呼吸时间而已。 我这样坐大腿撕扯得难受：换个坐姿，比如雷电坐，要是雷电坐也不行，就把雷电坐姿的膝盖分成约两个 拳头宽，像日本男人那样跪坐 做不到胸部和肚子一起扩张，一起缩回：多练习 二、坐姿扭转 （左右各1 次） 拉伸侧腰，减腰~温和活动脊椎，保养脊柱。我个人很喜欢转的时候背部的感觉，满舒服的。身体比较硬 的人可能在转的时候会有 咔咔 的声音，只要没有痛的感觉，就没事。是骨头松动的声音 一定 保持呼吸练习时的坐姿，左手搭右膝盖上，右手放在PP 后面。臀部 一定 一定 要两边 都坐地，不能抬起来 吸气 ，向上拉伸脊柱 呼气 ，肩膀带动身体向右向后转。头和脖子放松，自然跟着转过去 吸气，向上拉伸脊柱 呼气，肩膀带动身体向右向后转。头和脖子放松，自然跟着转过去 吸气，向上拉伸脊柱 呼气，肩膀带动身体向右向后转。头和脖子放松，自然跟着转过去 如果你还有余力，头也向右转，加大扭转力度。千万千万不要让脖子感 觉拉着痛。 最后吸一口气，保持一会，慢慢一边呼气一边转回身体。如果你觉得一口气转回来太急了，就分成两次， 三次也可以。 注意看玉MM 的视频，她也是分成三口气向后转的。所以，不要急。 右边做完了换右边。这个动作换不换脚没所谓。下一个动作一定要记得换脚。 三、坐姿前屈 （2 单边完成后做 1 次，共2 次） 还是简易坐姿。这个动作不建议换雷电坐，要不然就成了一个放松体式 有能力的人可以改成双脚在会阴处脚掌相对。 腿要放松，肚子要收紧 这个动作能放松背部，拉开大腿内侧韧带 做第二次的时候，记得换脚的前后位置啊~ 吸气，手臂自体侧向上举，让脊柱得到拉伸 呼气，手臂落到前方地板上，一边呼气一边让手向前滑，背部下压，到达极限时停。保持一会。 不能直接前额贴地的朋友，再次吸气，挺直脊柱，再次呼气，压低上身。 注意，两边还是要压地。不能因为下半身压下去，PP 就翘上天了噢~ 还原： 手撑在脸颊两侧，吸气，手臂慢慢伸直，推动上半身回到直立状态，呼气放松 2012-4-12更新 专门会对这个动作的热身： 松腿的： 坐好，双腿脚掌相对，脚后跟尽可能的拉近自己。挺直背，身体与地面垂直（前倾会抵销后面动作的效果）。 放松腿部，观察一下，膝盖贴地了吗，应该是没有的。双手扶上膝盖，呼气轻轻地把膝盖向地面上推，到 达极限时小停一个呼吸（一定要轻！轻！轻！别拉伤了）。吸气放松让膝盖自然的回来。整个过程中全腿 肌肉放松。反复，每次都必须做到我说的要求。 一开始做三五次就好，免得做完 了不能正常走路了。习惯以后可以慢慢增加次数 。绝对，绝对不要把膝盖 猛 的压下去，搞不好就拉伤韧带 的，很难好 松背的： 猫伸展式 这个是很流行很浅显但是对脊柱很好的动作，网上介绍太多了，我就不重复了，可以参考这个网页。 要求和上一个一样，次数不要贪多，动作一定要轻柔。 四、坐姿侧伸展 （左右各1次） 拉伸侧腰，减侧腰脂肪。 简易坐姿，不能换雷电坐，必须臀部完全着地 臀部完全着地臀部完全着地臀部完全着 臀部完全着地 地 吸气，挺直背部 呼气，双肩下沉，手臂自然伸开，指尖触地 吸气，从左侧举高左手，指向天空 呼气，左手臂向右向下，身体向右向下弯，左上臂去寻找耳朵，手臂保持伸直，右手肘部配合弯曲。到达 极限时停留，保持呼吸 背部只是发生了侧弯，从侧面看，应该还是平的。做的时候可以叫一位朋友帮你 看一下，或者找面墙，先贴墙坐直坐好，然后做动作。保持肩膀和后背，始终沾在墙上，感受一下正确体 位的感觉 减弱版：手臂上举后指向天空，保持上身直立向上，不必右倒 加强版 1：到达侧弯极限时，扭转脖子，眼睛向左上看 加强版2：右手肘部弯曲，直到手肘撑地。（注意起身慢一点时不要伤到侧腰） 回复： 吸气，左指尖发力，带动手臂回到垂直，指向天空 呼气，手臂从体侧还原落回地面 然后换另一边做。 五、举腿仰卧起 （6次） 这个动作要求背部着地，最好是能使用瑜伽垫铺在平整坚硬的地面上做。在地上铺个大毛巾也行，如果觉 得不会让你感觉到很凉。 避免在床上做，柔软的床垫会让背部下陷，腹部就不需要那么用力，削弱了锻炼的力量。 夹在腿中间的毛巾卷，可以像玉MM 介绍的，使用瑜伽铺巾折叠卷好，也可以简单一点，用家里的大毛巾， 或者是小抱枕，或者瑜伽砖也可以。总之就是能够让你牢牢夹住的东西。如果一直滑溜就不太适合 。标准 是夹住站一会，找个人从后面抽这个卷，如果你用点力，能夹住不让人轻轻一抽就掉，就OK 的。如果比 较随便就抽掉了，说明不适合（厚衣服叠起来就比较容易抽掉） 也可以不夹（我自己就懒得去搞这个工具了= =~）夹东西的目的是让你控制好腿，大腿内侧发力。如果 是空腿，就注意把腿竖直好。 坐着把毛巾卷夹好，然后上半身躺下去，也就是仰卧。瑜伽里的仰卧是指脊柱完全放松，紧贴地面。这点 可以留意一下下面的截图。在图二里有画出加强的示意线，玉MM 的背部很贴服地面。 如果你平时喜欢驼背塌腰，那躺下去时下背部空隙会比较大，需要调整一下。做几次慢呼吸让自己放松下 来，挪动一下身体让背部服贴。 躺好以后把双手十指交扣抱在后脑勺上。 双腿垂直上举到与地面垂直，脚踝放松。 我做的时候是勾回脚尖 （腿和脚呈 L 型）拉伸小腿肌肉。 呼气，放松身体，腹部收 吸气，用力收紧腹部，腿向内倒一点。利用腹部力量，抬起胸部头部，抬起臀部 脖子是放松的。如果你做完了觉得脖子前侧拉得痛，做错了。下巴收回来，力气放在肚子上，重做一次。 头是因为胸部被抬起来，顺带抬起来的。这样理解就可以 收紧腹部时，两头翘才能锻炼到整个腹肌。可以自己体会一下，如果只起胸部， 或者只起臀部，是哪里得 到锻炼了。其实可以分开练习，一起练节约时间嘛，哈哈！ 呼气，放松身体，回到准备状态，然后重复。（视频里是除了示范动作，再练习 6 次） 接下来练它的姐妹篇，所以可以不必还原。需要还原的姐妹们接着看 还原时，手放回身体两侧，掌心向上。腿放回地面，轻轻放松。就这样躺着休息一下 六、抬腿仰卧侧起（左右各3次） 举腿仰卧起 一样 没有什么特别的，要点几乎跟 只是改用单侧的肘部，去寻找另一侧的膝盖。 做的时候，还是注意 收缩腹部时，单侧肩膀和整个臀部都应该离地。 7 （哈它）拜日式 （左右各1次） 7.1 山式站姿，祈祷式 祈祷式 山式站立，双手胸前合十，手指自然展开，手指、指根、掌根轻微用力相贴，此 时掌心会留空，双肩向后向下沉。 （此时手并不是放松相触的，双手是有力相抗 衡的，这样还能健胸哦～） 展臂后弯（半月式） 很抱歉漏拍了..再补吧... 双臂侧伸上举于头顶相合,手臂紧贴双耳、向上伸展； 吸气,头部略为后仰； 呼气，髋部向前推出,带动身体自然后弯；吸气,后腰有控制地向上，双臂紧贴双 耳。 要点： 1、双臂贴耳，并尽可能用力保持在耳后，此时后臂内侧就会用力，所以能起紧 实手臂的作用，大部分人手臂力量不够，无法贴耳，会拇指相扣，借手指的力来 完成，这反而达不到瘦手臂的效果，倒不如手臂弯曲夹耳后完成； 2、肩膀放松下沉，耸肩是绝对错误的，颈椎受到压力，而像我放松肩膀手臂就 无法伸直合十， 老师也说只要能感觉到力是向内向上就行了， 不需要追求 “好看” 的体式。 先保证双肩放松，上臂夹耳，再努力向上延展，再向耳后用力来延展 腋窝 ； 3、头部后仰不能太过，现在大部分人肩颈都有劳损，在做后仰体式时没必要一 定后仰（像我后仰会很痛），只要选择头部舒服的位置就行了，最好手臂一直保 持在耳后方（就是手臂在头部后方），另外颈椎的延展可参考前面的 “脊柱延展”； 其余要点和山式站立要点差不多，基本常犯的错误都在上半身。半月式对腰 椎还是会有压迫，腰椎有问题的要慎做，不要过分后仰，做完后一定要做前屈 式放松一下～ 7.2 折叠式（前屈式） 前屈式 双臂紧贴双耳（患有肩部疾病者：双手手臂向上，与肩同宽，放松肩膀，掌 心向前），呼气，腹部内收，手臂带动上半身向前、下弯，再次呼气，双手环抱 小腿（或膝盖），腹部贴大腿，额头贴小腿；吸气，抬头，伸展脊柱，呼气重复。 要点： 1、头部自然放松，重点不是你的头有没有碰到腿，而是你的头向下延展到哪个 位置，过分的把头碰要小腿那只是肩颈用力，这并不是前屈式的目的，前屈式是 延展后背拉伸大腿后侧，不应该头部带动向下，这样脖子会很累；