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　　瑜伽26个基本体式图解 第一式站立深呼吸 保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候 采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘 并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。 作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。 精选文库 —2 第二式半月式 作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀 部、大腿、增强肾功能。 精选文库 —3 第三式笨拙式 作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部 疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。 精选文库 —4 第四式鸟王式 作用：提高身体平衡、协调与专注能力。消除下肢多于脂肪，防 止和消除小腿肌肉痉挛。 精选文库 —5 第五式站立头触膝式 作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉， 有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。 精选文库 —6 第六式站立拉弓式 作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺 体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。强健腹 部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部 分肌肉的柔韧性及力量。 精选文库 —7 第七式战士第三式 作用：提高身体的平衡能力。 精选文库 —8 第八式站立分腿伸展式 作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。促进腹部脏器腺体的功 能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活 精选文库 —9 第九式三角式 作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。这是一个加强 髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。可缩减腰围，强壮 三头肌、斜方肌、胸大肌。 精选文库 —10 第十式站立分腿头触膝式 作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后侧韧 带。 精选文库 —11 第十一式树式 作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和专注能力，纠 正不良体态，预防疝气。 精选文库 —12 第十二式趾尖式 作用：此式可使你更富有耐心。身体上可以治疗膝、踝、脚部的 痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。 精选文库 —13 第十三式仰卧式 作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。接下来每个动作之 后都要做这个姿势。 精选文库 —14 第十四式除风式 作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。 精选文库 —15 第十五式仰卧起坐动态伸背式 作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。 精选文库 —16 第十六式眼镜蛇式 作用：使脊柱保持富有弹性的健康状态，改善各种背痛和比较轻 微的脊柱损伤。该式对生殖器官也有好处。它还可调整月经失调 及各种女性机能失调。强壮三角肌、斜方肌、肱二头肌。 精选文库 —17 第十七式蝗虫式 作用：使更多的血液流向脊柱区域，滋养脊柱神经，加强下背部 和腰部肌肉。对消化系统以至膀胱和前列腺也有益。 精选文库 —18 第十八式全蝗虫式 作用：和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰、腹部、上臂及 大腿肌肉。全蝗虫式还可缓解，甚至消除失眠症、对哮喘、支气 管炎和肾功能失调也有很好的改善作用。 精选文库 —19 第十九式弓式 作用：要强健全身肌肉，弓式是极佳姿势。它使背部、胸部、腹 部肌肉得到加强，髋部、肩部以及关节得到放松，腿、臂、喉、 颈、颌缘肌肉全部得到伸展和加强。背部肌肉的增强，可消除由 于疲劳而产生的疼痛和僵硬。 精选文库 —20 第二十式卧英雄式 作用：对坐骨神经痛、痛风、风湿病有一定的疗效，消除大腿多 余脂肪，加强小腿肌肉，伸拉下背部、膝关节、脚踝。 精选文库 —21 第二十一式半龟式 作用：让身体充分放松，改善消化不良症状，有益肺脏，让更多 的血液流向大脑，使思维更加敏捷。 精选文库 —22 第二十二式骆驼式 作用：有利于消化、排泄、生殖系统，伸展并强壮脊柱。缓解、 消除便秘、背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂不良姿态。伸展腹 部脏器，喉部、甲状腺、甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，减少 腰、腹多余脂肪。 精选文库 —23 第二十三式兔子式 作用：最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱的灵活性及 弹性，促进消化，治疗感冒。 精选文库 —24 第二十四单腿及双腿头触膝式 作用：伸展坐骨神经，脚踝，膝关节，髋关节，促进肠胃的消化 功能，提高肾脏功能。 精选文库 —25 第二十五式脊柱扭动式 作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群， 预防腰、背部疼痛。促进肠蠕动，有利于排泄与吸收。 精选文库 —26 第二十六式霹雳坐吸气式 作用：降低身体温度，伸展、放松腹部脏器，促进循环、强壮腹 肌，缩减腰围. 高温瑜伽 高温瑜伽比较适合春夏两季练习，一个月练习1-2次即可，高温环境中，必须量力 而行，练习瑜伽2个小时前，适当吃点水果、麦片类食物，以免饥饿引起头晕。练习完 毕后，要围上浴巾，休息一下，待汗液消失后，再走出房间，切忌不要吹到凉风，以免 着凉。 精选文库 —27 由于长期久坐的习惯，许多人仅仅使用了肺脏功能的10%，而从未到达最大肺容量。因此，他 们常易感染上肺气肿、气喘病、气短以及其它各种呼吸疾病。站立深呼吸教你使用上另外90%的肺 功能。此练习可用于各种身体锻炼之前。因为可以扩大肺容量，增强全身的循环使身体为接下来的 运动做好准备。 第二式 半月式/手触脚式 身体仍然保持直立，手指交叉紧握，食指伸直合并，手臂贴近耳朵两侧，保持身体在同一个侧 面，向左侧弯曲，保持10—20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时， 身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10—20 秒 半月式可以让你快速获得能量，充满生命活力。提 高 强化 身体中 部的肌 肉 ，尤 其是 腹 部。增强 了脊 柱 的伸展 ，纠 正 错 误 的姿 势 ，增强了肾 功能，帮 助 治 疗 肝 脾 肿大、消 化 不 良 、便 秘 。增加 腹 肌 、 背 阔 肌 、三 角 肌 的肌 肉 力量与伸展 性 。半月式正 是 伸展 的练习，每 天 坚 持练习，一周 就 可发 现 腰 部的变 化 。 手触趾 式可以增强坐骨 神 经 、跟腱 、下肢 韧 带 、脊 柱 的伸展 ，加 强股 二头 肌 、小 腿的力量，促 进 腿部血 液 循环到达大脑 ，加 强腹 肌 ，斜 方 肌 的力量。 两式都 可强健 腰 线 、臀 、腹 腰 、大腿。 第三 式 笨 拙 式 手臂向前伸展 ，与肩 同宽 ，掌 心 向下，膝盖弯曲，直到大腿与地 面平 行 ，上半身挺 直，保持10—20 秒，然后身体慢 慢 恢 复 原 位 。之后做一组 脚后跟最大限 度抬 起 的练习，动作 与上面的相 同，只 是 在 下蹲 的时候 ，让膝盖并拢 ，保持10—20秒。 强壮 大小 腿、臀 部肌 肉 ，伸展 髋 关 节 ，锻炼发 展 上臂，促 进 踝 关 节 血 液 循环，去 除 下肢 风 湿 病、 关 节 炎 、痛 风 等 症 ，帮 助 治 疗 下腰 痛 及椎 间盘 突 出 。 第四 式 鸟 王 式 手臂伸直交叉，左手臂放 在右手臂上，肘 部弯曲，让小 臂竖 直，同时手掌 转 向让掌 心 相 合。控 制 好平 衡 之后重 心 放 在左腿上，右腿从前面叠 交，使右脚背 勾 住左侧小 腿，慢 慢 下蹲 ，保持10秒。 换 另一侧，做相 同的动作 ，保持同样时间. 鸟 王 式对 双腿非 常有 益 ，发 展 身体平 衡 能力，协 调 感与专 注 能力。增加 性 器 官 和 肾 脏的血 液 供 给 ，增强性 能量及其控 制 力，强健 大小 腿、髋 、腹 部、上臂，增加 膝、踝 、髋 部的伸展 ，发 展 胸 大 肌 、三 角 肌 、斜 方 肌 。补 养 加 强双踝 、双膝和 小 腿肌 肉 。去 除 下肢 多余 脂 肪 ，有 助 于防 止 和 消 除 小 腿肌 肉 痉 挛 （ 抽 筋 ）。 第五 式 站立头 触膝式 站立，双腿并拢 ，用手抓 住右脚脚心 ，手指交叉，拇 指按 住大脚趾 。左膝伸直，让右腿与地 面 平 行 ，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘 部弯曲，身体向前弯曲向腿部靠 拢 ，保持10秒，换 方 向再 做同样的动作 。 发 展 集 中 注 意 力，耐 心 、决 断 力，收 紧腹 部及大腿，有 益 骨 神 经 ，伸展 跟腱 、肩 胛 骨 、肱 二头 肌 、肱 三 头 肌 精选文库 — 2 8 第六式 站立拉弓式 站立时弯曲左侧膝盖，用左手抓住左侧脚背，右侧手臂向前伸展，指尖的高度在眉心的位置， 同时左腿向身体后侧伸展，左手随之滑落到小腿位置，感觉到腿部后侧充分拉伸，最终双腿成“一” 字与地面垂直，保持1 0 秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度，但要保证站立的一侧 腿要伸直。 促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心、决断 力、强健腹部及大腿。收紧上臂、髋部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔。增加下腰部脊柱以及 大部分肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。 第七式 战士第三式 站立，手指交叉相握，食指伸直并拢，手臂向上伸展，贴 在耳 边 。向后抬 左侧腿，身体向前俯 ， 使左腿、身体、手臂在同一条 直线秒钟 ，然后换方向再做一遍。 增强身体的平 衡 力，提 升 身体、心灵 、精神 的能量。除 此 还 有益髋部、臀部、大腿，与站立头 触 膝有相同的好 处 。促进身体循环系 统 机能，对 心肌的锻 炼 有益，有益肺部。矫 正 身体不良 姿 势 ， 有益胸大肌、三角 肌、斜 方肌。伸展肩 、上臂、脊柱、髋关 节 。 第八 式 站立分腿伸展式 双腿分开 大约 肩 宽 的两 倍 ，手臂向身体两 侧水 平 打 开 ，向下俯 身，双手分别 握住两 侧的脚后跟 ， 头 向下，以额 头 触 地，双腿保持伸展，保持10秒。 防 止 、治 疗 坐 骨 神 经 痛 ，伸展大腿后侧，跟 腱 的韧带。促进腹部脏器 腺体的功 能，特 别 是 大小 肠 ，增强髋关 节 ，伸展大小腿肌肉，脚踝 、骨 盆 关 节 ，以及腰部脊椎 的灵 活 度。 第九 式 三角 式 双腿分开 大约 肩 宽 的两 倍 ，左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平 行 ，同时上半 身向左侧弯曲，手指 尖触 大脚趾 ，掌 心翻 转 向前。注 意 右腿伸直，右侧手臂向上，保持其与地面垂直，均 匀 呼 吸 ，保持 10秒钟 。换方向再做一遍。 有益身体每 块 肌肉、关 节 、腺体、内脏。激 活 神 经 系 统 ，治 疗 腰痛 、下腰部、风 湿 病 、伸展下 腰部、脊柱、矫 正 脊柱畸 形 ，这 是 一个 增强髋关 节 和侧腰部伸展和力量的最重 要的姿 势 ，可 以强健 大腿髋部，去 除 腰围 脂 肪 ，强壮 三角 肌、斜 方肌、胸大肌。 第十 式 站立分腿头 触 膝式 双手向上伸展并拢，上身下俯 ，头 触 右小腿或 者膝盖，手触 右脚前的地板 。均 匀 呼 吸 ，保持10 秒钟 ，然后换方向做一遍。腿部一定 要伸直，手臂保持伸直贴 在耳 边 。 具 有手触 脚式相同的益处 ，减 少 腹、腰线 、髋、臀、大腿多 余 的脂 肪 。柔韧大腿后侧韧带 第十 一式 树 式 两 手合 十 伸平 高举 ，一条 腿弯起 搭 在另 一条 腿的膝部，身体保持直立，想 象 自 己 是 一棵 树 。吸 气 。 补 养 和加强腿部、背部、胸部的肌肉。发展平 衡 感和专 注 能力，纠 正 体态 ，促进脚踝 、膝、髋 精选文库 — 2 9 关节的伸展，预防疝气 第十二式 趾尖式 采取蹲式，双手放在身体两侧，弯曲左脚尖，使脚掌与脚尖呈直角，左脚置于臀部肛门下，然 后将右脚放在左腿上，双眼注视一点，更好地保持平衡，双手合掌置于胸前，保持此姿势以舒适度 为准，返回时，放下右腿，放松一会，然后做另一侧腿练习。 使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的，每个动作之后都要做这个姿势。 第十三式 仰卧式 使血液循环恢复正常，身体完全放松，接下来的每个动作之后都要做这个姿势。 第十四式 除风式 吸气，弯曲右膝，用鼻尖或下颚触碰膝盖，左脚保持伸直。呼气，放松身体。再做一次反方向 练习。 按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病 第十五式 仰卧起坐 伸背 式 仰卧，手臂 伸直放于耳 两侧。吸气，做仰卧起坐 ，挺 直背 部。呼气，身体向前向下并 贴 大 腿面 。 双手放于脚的两侧或扶 住 双脚。抬 起下颚，延 伸脊 柱 。 收 紧 腹部，柔 软 腿部韧 带 ，增 强脊 柱 伸展度。 第十六 式 眼镜 蛇 式 俯 卧，双脚并 拢 ，脚背 着 地，收 下颚，额 头 触地，弯曲手肘 ，双手平放胸侧，调 匀 呼吸。吸气， 下颚慢慢抬 高 ，头 部向上后仰，上身同 时慢慢离 开 地面 （ 感 觉 是 把 脊 柱 一节一节向后弯曲，用腹肌 力 量 而 不 是 用臂 力 ），肚 脐 与腹部着 地，眼望 前方，保持正常呼吸。呼气时，背 部继 续 往 后弯曲，头 部尽 量 后仰，腹部仍 然贴 地，眼望 上方，眼球 可 同 时左右转 动。放松，上身从 骨 盆 、 腰 椎 、 胸椎 、 颈 椎 、 下鄂 到 额 头 的顺 序 慢慢还 原 到 卧姿。 眼镜 蛇 式使脊 柱 保持一种 富 有弹 性的健 康 状 态 ，并 有助于治疗各 种 背 痛 和 比 较 轻微 的脊 柱 损 伤 。 当 瑜 伽 练习者 把 这个姿势做得 正确 时，就 会感 到 每节脊 椎 都获 得 伸展。一节接一节得 到 补 养 ，增 强。 因 而 它 极 有助于使轻微 错 位的脊 椎 骨 重 新 恢复正确 的位置。它 可 以使所 有的背 部肌肉群 都得 到 伸展， 从 而 舒缓 ，消 除背 部与颈 部区 域 的僵 硬 不 灵 和 紧 张 。它 促 进 血液循环。脊 柱 神 经 和 血管 由 于获 得 额 外 的血液供 应 而 受 益 。颚部、 颈 部、 喉 部、 胸部、 腹部和 两腿都得 到 了 锻 炼 和 加强。腺 体的活 动平 衡。消 化 能 力 得 到 增 强，解 除了 便秘、 食 欲 增 进 。在保持这个姿势时，对 肾 脏也 施 加了 压 力 ，短 时 间 使其 中 的血液被 挤 出 来。当 从 这个姿势回复原 态 时，血液就 涌 回双肾 。有助于冲 走 那 些 有害 的结 实 沉 淀 物 。眼镜 蛇 式正是 以这样 的方式有助于防止 以至 减少 肾 脏中 的结 石 沉 淀 物 （ 以免 日 后演 变 成 肾 结 石 ）。眼镜 蛇 式对 生 殖 器 官 也 有好处 。它 有助于纠 正月 经 失 调 ，并 有助于纠 正各 种 妇 女 性机 能 失 调 的毛 病。强壮 三角肌，斜 方肌，肱 二头 肌。 第十七 式 蝗 虫 式 精选文库 — 3 0 身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧（靠近大腿），双手握拳，拇指与食指 一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢，下巴支撑地面，握紧拳头，两臂两手绷紧 。 单腿抬起，抬到最高处，注意髋部不要离开地面。两腿交换练习。 这个姿势增加对脊柱区域的血液供应。它滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧 带。它消除腰骶总的疼痛，脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。它对消化系 统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭 练习本式而减轻或消除其症状。患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症 状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。要这样做，你应弯曲双膝，让你 的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离 地面。最后两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式，它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题， 如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛，可以帮助治疗网球肘、强健肘部，髋部。 第十八式 全蝗虫式 俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头胸膛双腿有规律的呼吸,尽量长久地保持此势逐步还原, 全身放松,重复两次。 和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠 症，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。 第十九式 弓式 俯卧，下巴触地。弯曲双腿，双手抓住脚踝。背部肌肉用力，使胸部尽量抬高，提离地面。两 大腿和胸部、腹部都尽量抬高。保持自然呼吸。 几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼 痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松：腿、臂、喉、颈、 颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供 应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏 得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。做弓式 练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。他有益于骨盆区域，减少腰 围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗 鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三 角肌，斜方肌。 第二十式 卧英雄式 跪坐在垫子上，眼睛平视前方。膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。臀部放落在两脚之间的垫 子上，而不要坐在两脚上，呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在垫子上；保持均匀呼吸。 治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，强健腹部，加强下 腰部、膝、踝的伸展。 第二十一式 半龟式 吸气，跪坐于垫子上，手臂伸直,大臂紧帖耳后，腰背挺直。呼气，保持臀部坐于脚后跟，下颚 微微抬起，身体向前向下贴于地面，吸气，抬头带动身体回正。 精选文库 — 3 1 让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部、 三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展 第二十二式 骆驼式 跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线度角。 双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。吸气，由上背开始，慢慢把身体 向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。呼气，先把右手放 在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。 吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松， 保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后 把臀部坐在脚跟上休息。 利于消化和排泄，生殖系 统 ，伸展、强壮 脊 柱 。促进血液循 环 ，使 背部神 经 得 到 额 外 血液的供 养 。消除 便 秘 ，消除 背痛 、腰痛 ，纠 正 驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器 ，治疗便 秘 ，也 伸展喉 部， 甲 状 腺 ，甲 状 旁 腺 ，扩 展胸腔 ，有益肺脏，缓 解 背痛 ，减 少 腰腹多 余 脂 肪 。 第二十三式 兔 子 式 取 金 刚 坐姿，调 匀 呼吸。吸气，双手置 于脚踝 旁 ，手心 向上，上身慢慢向前 弯，直至额 头触 地； 吐 气，勾 起 脚尖 ，双手握 住 后脚跟，臀部挺起 ，背部前 推 ，直至伸直，自然呼吸，保持10秒。 然后放松，重 复练 习 5次 。 最 大限 度伸展脊 柱 ，滋 养 脊 柱 神 经 ，保持脊 柱 灵 活 性 及弹 性 ，促进消化，治疗感 冒 ，慢性 扁 桃 体炎 ，有益甲 状 腺 、甲 状 旁 腺 ，伸展肩胛 骨、斜 方肌，也 促进儿 童 生长 发 育 。 第二十四式 单 腿及双腿头触 膝式 做 出 起 始式，两 腿向前 伸出 ，右脚收到 腹股沟 部位 ，让它 安 稳 地紧靠 着左边 大腿上段 的内 侧 。 两 臂 向前 伸，两 手并 拢 ，与眼 睛 同一高度，慢慢呼气，向前 弯身（ 注 意 ： 弯身动 作 应 先从 下背部开 始，然后逐 渐 及于脊 柱 上方），用两 手抓 住 着左腿，尽 量 抓 得 靠 近 脚的位 置 ，但 绝 不应 勉 强扳 动 或 牵 扯 。把躯干慢慢拉 近 腿部，方法是 轻 柔 而 坚 定 地向下拉 ，并 将两 肘向外 弯曲。保持这个姿势10秒钟 ， 如 果 你 愿 意 ，还 可 以 更 长 点 。然后伸直双臂 ，吸气，慢慢抬 高躯干，让你 再次 挺直身子 坐着，右脚 紧靠 左大腿。然后用右腿重 复同样 的练 习 。 平衡 血糖 水 平，伸展坐骨神 经 、脚踝 、膝、髋关 节 ，促进消化，提 高肾 脏功 能 ，有益下半 身机 体组 织 ，对 肠 胃 有益，促进肝 脾 的机 能 ，锻 炼 伸展斜 方肌、三角肌、股二头肌、跟腱 、髋关 节 、下 腰部脊 柱 。 第二十五 式脊 柱 扭 动 式 开始时 ，挺直身子 坐着，两 腿前 伸。将左边 小腿收向内 ，让左脚底 挨 近 右边 大腿的内 侧 ，右脚 要保持平放在地板上，将右脚移 过左膝之 外 ，如 有必 要，可 用双手帮 助 提 起 右脚(以 便 让你 的右脚稳 妥 地放在左膝或 左大腿下半 节 外 侧 ），举 起 左臂 ，把它 放在右膝的外 侧 ，然后伸直你 的左臂 ，抓 着右 脚或 右脚踝 ，右手则 尽 可 能 把手背放在左腰上，吸气，上身扭 转 到 身体左侧 ，保持10秒。吸气，慢 慢转 回上半 身，把右手慢慢抽 回躯干前 边 。稍 稍 休息之 后，用身体的另 一边 做 同样 的练 习 。 精选文库 — 3 2 伸展脊柱，激活整个神经系统（包括背神经和全身的三十二对神经），放松腰、背、肩、颈各个 部位的肌肉群，以及脊柱，预防腰背部疼痛。强健肾脏、肝和脾，促进肠蠕动，利于排泄与吸收的 改善。调节肾上腺的分泌，胰腺分泌加强，有助于治疗糖尿病，治疗轻微的脊柱椎间盘错位滋养脊 柱神经，增加脊柱弹性和伸展灵活性，锻炼髋关节，帮助治疗腰痛，脊柱风湿痛，促进消化，去除 胃胀气，强健腹部、大腿和臀部。 第二十六式 霹雳坐吹气式 降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，促进循环，使腹部强壮，腰部 更苗条。 瑜伽是一种非常好的瘦身减肥运动，但是单人瑜伽常时间联系会让人觉得枯燥乏味 ，下 面 小 编 告 诉 大家 一种比 较 好的双 人瑜伽练 习 体式，可 以帮助您 有效 消除身体的多 余 脂 肪 没 快 速 瘦身。 1 、臀肌 女 子 俯 卧 ，男 子 按 住 其 一条腿。女 子 做 向 上举 腿、向 下 压 腿动作 时，男 子 给 予 阻 力 。两 侧 轮 换 。 2 、大腿前 部与后 部肌肉