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　　免费在线 分钟纤体瑜伽课程安排 冥想：5 分钟 ——腹式呼吸 热身：10 分钟 ——初级拜日式 ：40 分钟 站：战士二式—侧角伸展—战士扭转——半月式——战士一式——加强侧伸展——幻 椅式 坐: 前屈式—全箭式—鸽子式——脊柱扭动式——婴儿式——蛇击 俯卧：上犬——半蛙式——蝗虫式——鱼戏式 仰卧：桥式——蹬自行车式——转颈转膝式 休息术：5 分钟 大休息式 课前说明： 询问身体情况：高血压、心脏病、生理期、脊柱不适、四肢有伤、近期手术、产后人群等谨 慎练习。手机静音； 取下随身（硬质）物品 冥想： 请大家选择舒适的盘腿坐姿，双腿尽量落于地面，双手轻拨臀肌向后向上，让坐骨坐 实地面，腰背立直，眼睛看向正前方，双手掌心向上，大拇指与食指轻触，结成智慧手印， 轻轻的闭上双眼，逐渐的放慢呼吸节奏，放松面部表情，舒展眉心，嘴角上微微上扬，下额 微收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，用心去感受此刻的宁静，抛开 所有的烦、杂念和不安，我们的心变的平静，祥和，感受呼吸，放松您的身体， 将意识集中在腹部收紧腹肌，将身体里面所有的浊气排放出去，深深地吸气，感受空 气通过鼻、喉部腔渐渐流进腹部，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起，缓缓地呼气，小腹慢慢 的向内收缩，感受体内的浊气、废弃、二氧化碳由鼻腔排出体外，尽可能延长您的每一次呼 吸，随着呼吸，感受腹部的一起一伏，配合自己的呼吸频率进行5 次腹式呼吸练习， 用心去体会一呼一吸，吸有多长，呼就有多长，吸气时，感受能量渐渐进入身体的每一个角 落，体内每一个细胞都得到滋养，呼气时，感受体内所有的毒素，不好的情绪统统都被排出 体外，整个身体从头顶到脚底，从皮肤到骨头，从神经系统到消化系统，都是受益的， 五 次练习后，调整为自然呼吸，现在您的呼吸变得均匀，顺畅，自然，心无杂念，将意识关注 在呼吸上，不断得放松我们的身体， 仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上，蔚蓝的天空，微风轻轻 的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草，远处的潺 潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。 ，。。。。将意识渐渐收回，缓慢的睁开的眼睛，适应一下光线，双腿伸直，抖动放松 热身 山式站立，双脚并拢，脚趾大大张开，大脚趾相贴，脚跟微分，腿肌收紧，膝盖骨向上提， 大腿夹向中线，腹部收紧，胸腔上提，肩向上向后向下沉，两手轻柔地向下延展，头部中正， 1 第 1 页 共 8 页 眼睛平视前方， 吸气——双手合十于胸前，大拇指抵住心轮 吸气——双手由旁侧打开举过头顶，眼睛看向手指尖方向 呼气——收紧腹部，推髋向前，脊柱向后，做一个轻柔的后弯，眼睛看向双手间 吸气——回正 呼气——收紧腹部，从髋部开始，直背地向前向下折叠，手指尖点地放在最远处 吸气——抬头抬胸腔向上，延展脊柱，背部拉长 呼气——双手抱住小腿胫骨，腹部胸腔靠近大腿面，头颈部放松，重心过渡到前脚掌，感受 大腿后侧的拉伸，大腿后侧很紧的同学可以微屈膝 吸气——抬头，臀向下，双手铺平脚两侧，撤右脚向后迈一大步，膝盖，脚背落地 吸气——调整前方的小腿成90 度，膝盖对准第二根脚趾头，指腹触地，胸口向上提，后背 延展，打开双手向上，手指间有力向上延展，，后方的小腿，脚背压实地面，髋下沉 3 2 1 呼气——双手铺平脚两侧，勾后方的脚趾，腿登直，前脚向后下犬 手腕在肩的正下方，手指头大大张开，虎口压实地面，肘眼相对，肩膀远离耳朵， 保持后背延展，腹部收紧，腿肌收紧，双脚打开与髋同宽，眼睛看脚指（生理期把头抬起来） 呼气——屈膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平 吸气——伸直双腿，脚背有力推地，身体向前向上滑动，蛇式，肩膀向后绕半圈，腰椎有挤 压把手放低，眼睛看向斜上方，胸口向上提 呼气——身体落，额头点地 勾脚，推臀向后，来到下犬，调整下犬距离 抬右腿，屈膝，供着背，向前迈到右脚内侧，后方腿膝盖落地，脚背铺平 吸气——胸腔上提，指腹点地，打开双手向上，髋部向下沉，手指尖有力的向上延展 呼气——双手铺平脚两侧，勾脚，腿伸直，收左腿一步迈向前，与右腿合并 吸气——延展背部，胸腔上提（生理期的在这里停留） 呼气——双手抓脚踝，腿微屈，慢慢的前屈折叠向下，头朝下，肩，背放松 吸气——打开双手直立向 呼气——收紧腹部，向后做一个轻柔后弯， 吸气——回正 呼气——双手慢慢滑落于胸前，双手合十于胸前， 吸气——打开双手向上 呼气——推髋向后，轻柔的后弯 吸气——回正 呼气——从髋部开始折叠，直背向前向下 吸气——后背延展，胸腔上提 呼气——双手抓脚踝，深入折叠，感受血液流到头部，滋养面色，重点来到前脚掌 吸气——慢慢抬头，双手铺平，撤左脚向后，膝盖，脚背贴地，髋部摆正，右髋向后，左髋 向前 吸气——打开双臂向上 呼气——双手回落 吸气——左腿登直，撤右腿向后，下犬（手指大大张开，虎口有力压实地面，手推肩，肩推 背，背推臀，把臀部推向至高点，感受腿部后侧的拉伸，脊柱延展） 屈双膝落地，屈手肘，夹侧腰，胸腔下巴落，脚背铺平，推着身体向前向上，蛇 式，胸腔向上提，肩向后打开，颈部放松 2 第 2 页 共 8 页 呼气——身体落，勾脚，推臀，向后下犬 抬左腿屈左膝，一步迈到左腿内侧，后方，膝盖，脚背落 吸气——打开双臂向上，肩膀下沉 呼气——双手回落，腿登直，后脚一步收回， 吸气——延展 呼气——折叠住下 吸气——打开双臂向上 呼气——向后轻柔后弯 吸气——回正 呼气——双手滑落于胸前，双手合十 吸气——双手放于身体两侧，调整呼吸 体式： 战士二式 山式站姿，两脚打开两倍肩宽，转右脚向前90 度，左脚内扣30 度，屈右膝，与地面垂直， 两脚内侧在同一条线上 吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖 对准第二根脚趾头，腿肌收紧，双肩下沉，后大腿内侧有力向上，外侧压实地面，保持身体 稳定，感受脊柱向上延伸，髋部的伸展， 吸气：头回正，伸直右腿， 转右脚尖向内30 度，左脚向外90 度，屈左膝，与地面垂直， 吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖 对准第二根脚趾头 增强身体稳定性和背部弹性，按摩腹内脏器 吸气：头回正，伸直右腿收回 侧角伸展式 战士二进入 呼气，右手向下放于右脚外侧指腹点地， 吸气，延展脊柱，左手向上伸展，眼睛透过左腋窝看向上方手指尖方向， 呼气，左手向头顶方向伸展，转头看斜上方天花板 重心在两腿之间，左腿外侧压实地面，右大腿与地面平行，膝盖不要超过第二根脚趾头，腿 肌收紧，上方肩膀向外向下沉，上背部向后靠与臀部大腿成一条线，感受侧腰的伸展，保持 身体稳定， 吸气，转头看地面， 呼气：右手带动身体回到战士二 伸直右腿，脚尖指向正前方，转左脚向外90 度， 呼气：屈左膝，左手放在左脚外侧，， 吸气：延展脊柱，右手向上延伸，眼睛透过右腋窝看向上方手指尖 呼气：右手向头顶方向 伸展，转头看斜上方，保持自然的呼吸 增强身体平衡感，强化下肢肌肉， 吸气：转头看地面 3 第 3 页 共 8 页 呼气，右手带动身体回到战士二 战士扭转式 山式站姿，战士二进入 吸气：打开双手侧平举，屈右膝，延展脊柱向上，髋部中正 呼气，上半身向下，右手绕过右膝内侧，左手绕过背后与右手十指相扣，眼睛看向斜上方 保持均匀的呼吸，身体的稳定， 左大腿内侧肌肉上提，拉动右腿外侧向后，髋部保持平行，胸腔上的，左肩向后打开，膝盖 对准第二根脚趾，双腿用力均匀，右侧腰不要挤压在右大腿上， 吸气：转头看地面，松开双手，伸直右腿 转右腿尖向内30 度，左脚向外90 度。吸气：打开双手侧平举，延展脊柱向上，屈右膝，髋 部中正 呼气，上半身向下，右手绕过右膝内侧，左手绕过背后与右手十指相扣，眼睛看向斜上方 保持均匀的呼吸，身体的稳定，收敛战士二与战士一的阳刚之气，滋养内脏 吸气：转头看地面，松开双手，伸直右腿收回 战士二式 山式站姿，两脚打开两倍肩宽，转右脚向前90 度，左脚内扣30 度，屈右膝，小腿与地面垂 直，两脚在同一条线上 吸气：打开双手侧平举， 呼气：屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖对准第二根脚趾头， 腿肌收紧，双肩下沉，左大腿内侧有力向上，外侧压实地面，保持身体稳定，感受脊柱向上 延伸， 吸气：头回正，伸直右腿， 转右脚尖向内30 度，左脚向外90 度，屈左膝，与地面垂直， 吸气：打开双手侧平举，屈右膝，保持骨盆中正，眼睛看向右手指尖，保持均匀呼吸，膝盖 对准第二根脚趾头 增强身体稳定性和背部弹性，按摩腹内脏器 吸气：头回正，伸直右腿收回 半月式 站式二进入， 把右手向下来到右腿的斜前方，指腹点地，重心来到右脚，左手扶髋，抬左腿与地面平行， 转髋朝向左正前方，打开左手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身体稳定，均匀呼吸，上方 肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，左髋部向后打开，肚脐眼正对前方，腿肌收紧，右脚的内 侧压实地面，呼气，转头看地面，左手扶髋，左脚落在地面，起身回到站式二 把左手向下指尖点地来到左腿的斜前方，重心来到左脚，右手扶髋，抬右腿与地面平行，打 开右手向上伸展，眼睛向上手指尖，保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提， 腹部收紧，髋部向后打开正对前方，腿肌收紧，左脚的内侧压实地面，呼气，转头看地面， 左手扶髋，左脚落在地面，起身回到站式二 重点：保持身体稳定，均匀呼吸，上方肩膀向后，胸腔上提，腹部收紧，髋部向后打开正对 4 第 4 页 共 8 页 前方，腿肌收紧，右脚的内侧压实地面， 战士一式 山式站姿，撤左腿向后迈一大步，左腿微内扣，屈右膝，小腿与地面垂直，两脚内侧在同一 条线上 吸气，打开双手向上延伸，手臂在耳朵两侧，背部延展，抬头眼睛看向上手指尖，保持均匀 的呼吸 双肩向下沉，背部向上舒展，尾骨内收，保持腰背部，肚脐眼朝前，髋摆正，，腿肌收紧， 膝盖对准第二根脚趾头，双脚用力均匀压实地面，感受腋窝侧腰手臂的伸展 吸气，头回正，双手回落， 转右脚向内30 度，左脚向外打开90 度，屈左膝，与地面垂直， 吸气，打开双手向上延伸，手臂在耳朵两侧，抬头眼睛看向上手指尖，保持均匀的呼吸 肩下沉，双脚用力均匀压实地面，滋养脊柱神经，增强平衡感和注意力 吸气，头回正，双手回落，双腿并拢 重点：两脚内侧在同一条线上，双肩向下沉，背部向上舒展，尾骨内收，保持腰背部，肚脐 眼朝前，髋摆正，，腿肌收紧，膝盖对准第二根脚趾头，双脚用力均匀压实地面，感受腋窝 的伸展 加强侧伸展 山式站姿，撤左腿向后迈一大步，左腿微内扣，双手成反祈祷式， 吸气，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正， 呼气：从髋部开始直背向前向下，与地面平行，保持， 吸气：延展脊柱， 呼气：再次深入折叠，腹部寻找大腿面，头顶尖寻找脚背， 双腿用力均匀压实地面，大腿肌肉向上收紧有力夹向中线，髋部中正，背部延展向下，保持 身体稳定，自然呼吸，保持5 秒 吸气：弓背，慢慢的起身，松开双手， 转左脚成90 度，右脚微内扣， 吸气，胸腔向上提，延展脊柱，收腹，骨盆中正， 呼气：从髋部开始直背向前向下，与身体在同一水平线上，保持， 吸气：延展脊柱， 呼气：再次深入折叠，腹部寻找大腿面，头顶尖寻找脚背， 改善圆肩，驼背，提高平衡和协调力 吸气：弓背，慢慢的起身，松开双手 幻椅式 山式站姿 双脚分开与髋同宽，吸气，双手高举在双耳两侧，呼气，屈髋，屈膝，臀部向后向下坐，膝 盖不要超过脚趾尖，大小腿尽量成90 度，保持手臂、背、臀在一条延长线上，不要塌腰（可 以卷尾骨）收腹，重心放到脚跟的位置，可以很好的增强我们的稳定性，放松双肩 5 第 5 页 共 8 页 坐角式： 山式坐姿，双腿分开到极限，保持腿肌收紧，脚趾回勾 吸气：延展脊柱，双手侧平举 呼气：从髋部开始直背的向前向下，双手在最远处停留 吸气：延展脊柱，胸腔向上提， 呼气：再次深入向下直到极限，保持呼吸，可以加强骨盆区域血液循环，刺激保养卵巢， 54321， 吸气：松开双手，空杯手带动身体回正 鸽子式： 山式坐姿，屈右膝，右脚掌放在左大腿根部，右腿向后伸展 ，让大腿前侧，膝盖，小腿， 脚背贴靠地面，骨盆中正，屈左膝，抬右手抓左脚背拉靠臀部放在左手肘处，左手与右手十 指相交，眼睛平视前方，保持小腿垂直地面并与左手肘对抗，胸腔上提，双肩下沉，背部延 展，肋骨内收，腹部内收，髋部摆正，右腿脚背打直，可以的会员松开右手，绕过后脑勺与 左手十指相扣，眼睛看向斜上方，保持自然呼吸，可以调节生殖系统和内分泌系统，松开双 手，收加左腿，双腿伸直，换边，屈左膝，左脚掌放在右大腿根部，左腿向后伸展，让大腿 前侧，膝盖，小腿，脚背贴靠地面，骨盆中正，屈右膝，抬左手抓右脚背提靠臀部放在右手 肘上，右手与左手十指相扣，眼睛平视前方，保持自然呼吸，321 ，可以的会员松开左手， 绕过后脑勺与右手十指相扣，眼睛看向斜上方，可以调节生殖系统和内分泌系统，松开双手， 收加左腿，双腿伸直，抖动放松 脊柱扭动式 山式坐姿，屈右膝，踩在左膝外侧，抬左手，左手肘抵住右膝内侧，指尖朝上，右手带动身 体向右后方扭转微屈手肘，指腹撑地，眼睛看向右肩延长线，左腿脚趾回勾肌肉收紧， 左手肘与右膝形成对抗，保持腹部收紧，背部延展，右肩向后打开，保持五组呼吸，可以加 深的会员，右手绕过背后环住侧腰，左手穿过右膝内侧，与右十指相扣，保持均匀呼吸， 54321，吸气，头回正，松开双手，伸直右腿 屈左膝，踩在右膝外侧，抬右手，右手肘抵信右膝内侧，指尖朝上，左手带动身体向左后方 扭转，微屈手肘，指腹撑地，眼睛看向右肩延长线，保持五组呼吸，可以的同学，右手绕过 背后环住侧腰，左手穿过右膝内侧，与右十指相扣，可以缓解腰背疼痛，消化不良，54321 ， 吸气，头回正，松开双手，伸直右腿 前屈 山式坐姿，勾脚趾，腿肌收紧 吸气：延展脊柱，胸腔向上，，收腹，打开双手向上高举 呼气：收紧腹部，向从髋部开始双手带动上半直背的向前向下到45 度，双手在双耳旁侧， 保持手臂，背部在一条直线， 吸气：延展脊柱，继续收紧腹部 呼气：在次向前向下直到极限停留，不要弓背，保持背部延展 吸气，双手带动身体回正 6 第 6 页 共 8 页 婴儿式 蛇击 双手打开与肩同宽，小手臂贴实地面，手掌压实，先抬头，胸腔沿着地面向前向上滑行 平板 上犬 脚背用力推地，腿肌收紧，臀部不要向下或向上，保持中正，背部延展，不要耸肩，手腕在 肩的正下方，头颈部放松，眼睛向看垫子短边，双手用力推在让肩胛骨饱满，保持呼吸， 呼气：身体回落， 半蛙式 俯卧成一条线，屈手肘，手掌放在胸腔两侧，双手用力撑起上半身，抬左手打横在身体前 侧，小手臂，掌心压实地面，屈右膝，抬右手向右抓信右脚脚背，吸气，左手手臂用力向下 推地抬高上半身，呼气，右手拉动右脚向下沉，配合自己的呼吸，拉伸三次，吸气，延展， 呼气，右手拉动右脚向下，最后一次吸气保持，呼气，松开右手，解开右脚，换边 蝗虫式 俯卧成一条线，双手向头顶方向伸展，下巴点地， 吸气：伸直向后向上抬到极限，绷脚 ，腿肌收紧，髋部不要离开地面，保持自然呼吸，呼 气：落，吸气，抬左腿向后向上，蹦脚，呼气：落，做五组动态的练习，呼气落，吸气，双 腿同时向后向上抬高，保持，腿部肌肉收紧，髋部没有抬离地面，321 呼气落，再次吸气， 抬四肢同时抬离地面向上，呼气落 鱼戏式 俯卧成一条线 双手重叠掌心向下，额头放在双手上，松开右手，屈右手肘成90 度，头转向 右侧，屈右腿靠近右手肘，保持身体的放松，均匀的呼吸，收回右手右腿，屈左手肘成 90 度，转头向左侧，屈左腿靠近左手肘，收回左手左脚，头回正 桥式 仰卧成一条线，双手伸直，掌心朝下，双腿打开与髋同宽，屈双膝靠向臀部，腿肌收紧，腹 部收紧， 吸气：抬腿抬胸腔向上，抬到自己的极限，眼睛看向肚脐眼，脚掌压实地面，小腿与垂直地 面，双膝不要内八外扣，正对天空，大腿内侧夹紧，保持膝盖与髋关节在同一水平面上，腹 部内收，可以的话，挪动右肩向内，挪动左肩向内，肩胛骨夹紧，双手十指相扣，向前伸展， 保持5 组呼吸，54321， 呼气，解开双手，从胸椎到腰椎再到尾椎一节节往下落 蹬自行车式 仰卧成一条线，双手伸直，掌心朝下, 抬双腿向上90 度，勾脚趾，屈右膝靠近胸腔，左腿降到30 度，右腿伸直向上30 度，屈左 膝，循环练习，始终保持腿肌收紧，腹部内收，臀部不要抬离地面，背部压实地面，颈部后 侧舒展，头部中正，不要左顾右盼，可以加强腹肌和腿部肌肉，慢慢挺直动作，回到90 度， 保持，降到60 度，保持，30 度 保持， 慢慢回落地面， 7 第 7 页 共 8 页 转颈转膝式 双腿并拢，双手侧平举掌心朝下，屈双膝，吸气，靠近腹部，呼气，双膝转向右侧，